ダイエットの秘訣

きれいに痩せるコツ

減量した女性「若い頃より食べる量が増えてはいないのに、だんだん太ってきた」「ダイエットしてもなかなか痩せられない」という方は少なくないようです。この原因は、年齢とともに筋肉量が減ってくるからです。

筋肉を動かす(運動)すると、脂肪が消費されますが、心臓を動かすとき、寝ているときも、呼吸でも、体温を保つだけでも、脂肪を燃やしてエネルギーを得ています。これを基礎代謝と呼び、毎日使うエネルギーの6割以上も占めています。

基礎代謝量は、筋肉量によって違ってきます。筋肉が多い人は、基礎代謝も多いのです。若いときは基礎代謝が高いので、脂肪の消費量が多いのですが、歳をとって筋肉が痩せてくると、基礎代謝が下がり脂肪消費量も減るのです。

食べる量を減らせば体重は減りますが、極端に食事制限をすると痩せても基礎代謝も減るのです。筋肉も一緒に減るからです。その体で食事量を元に戻せば、基礎代謝が減っているので、エネルギーを消費しきれず、以前と同じ食事をしてても体重が増えてしまうのです。

ダイエットの失敗によるリバウンド(体重増加)は、体脂肪率を増やします。リバウンドで筋肉が増えることは少ないからです。リバウンドを繰り返すほど、筋肉量と基礎代謝が減り、体脂肪率が高くなって、より痩せにくくなっていきます。

筋肉は、何もしないと30歳頃から、1年間に1%程度づつ減り始めます。筋肉が減ると太りやすくなるだけでなく、体型も崩れていきます。若い頃と体重は同じ人でも、筋肉量が減っていれば、下腹部がふくらんできたり、二の腕やバストやお尻がたるんできたりとプロポーションが崩れていきます。

体重が同じでも加齢で筋肉が減ってくると、体脂肪率が高くなります。筋肉は脂肪より重いからです。それが体のたるみとして現れてくるのです。体重だけに拘らず、加齢とともに減っていく筋肉量を増やすことが、健康と体型維持には必要です。

僕も週に2回ほど、10分程度ですが、筋トレをはじめました。二ヶ月目に入りましたが、鏡で見るとウエストが少し締まってきて、胸板にメリハリができ、腹筋が少し割れてきました。効果が目に見えると続ける動機付けになります。

ダイエットの秘訣

ダイエットに限りませんが、何かをやる、得る際の絶対的とも言えるコツは、そのために、何かを手放す、与える、支払う覚悟があるかどうかだと思います。腹いっぱい食べて、運動もせずに、10キロ痩せたいというのは、無理な話です。

それが可能かのように見せかけている方法は沢山あります。それらはほとんどが商売で宣伝している方法です。一時的には可能でしょうが、止めたとたんリバウンドが来るでしょう。だから持続可能な方法でなければなりません。だから、何かを得るためには、何かを手放さなければならない。それができないなら、何か新しいことやものを得ることもできないということです。

一見、全てを得たように見える人もいます。一見、全てを失ったように見える人もいます。でも、その内実は外側から見ているだけではわかりません。手放すものは何でもかまわないと思います。不要なもの、無くてもいいもの、自分の頭や体を使ってできることでもいいと思います。

体重を減らすために、何を差し出すか?何を支払うか決める!

これが、実はダイエットに限らず、目的を実現するための最大のコツのように思います。

食事の仕方でダイエット

ダイエットの秘訣

甘み、脂肪分、うまみ成分、ストレス、睡眠不足は、食欲を亢進する要素です。甘み、脂肪分、うまみ成分などは、特に甘みは、脳内快感物質であるベータ・エンドルフィンの分泌を促進します。チョコレートなどを食べ始めると途中で止められなくなった経験は、多くの人があると思いますが、脳内快感物質(ある種の麻薬成分)が分泌されるとなれば、無理はありませんね。

それと、ダイエット(減量)には食べる量を減らすことが大切なのは言うまでもありません。食べ過ぎることが多い人の多くは、早食いのようです。早食い人の特徴は、あまりよく噛まないことです。これで満腹するまで大量の食事がお腹に入ってしまうのです。

噛むことで脳内の満腹中枢が刺激され、満腹感がでてきますが、あまり噛まずに飲み込むと、満腹中枢の刺激が食べた量と比べて少ないため、満腹になった時点では食べすぎているわけです。

良く噛むことで、素材の味がよくわかってきます。この点でも食事の満足感や充実感、食べたという実感が、早食いより出てくるはずです。噛む目安は30回。30回噛んで自然に飲み込める量が、1回に口に入れる食事の適正量です。30回以下で飲み込めたら少なく、30回以上かかったら多すぎです。

食事はよく噛んで、よく味わって食べることが、ダイエットに通じるとしたら、やらない手はありません。食費も節約できて、食事もちゃんと味わえて、しかもダイエットできるのですから。

食事は量を摂らないと満腹感と満足感が得られないと思っている人は、量より食べ方、素材の旨みを充分に味わうことで、満腹感と満足感が得られると、考えを切り替えたらと思います。

単品ダイエットはしない

ダイエット食事療法での体重減少)で思い浮かぶのは、りんご、ゆで卵、ヨーグルト、大豆、パイナップルなどなどの単品ダイエットです。

ダイエットの専門家の話では、ほとんどの方が単品ダイエットを否定します。
その理由は…

(1)単品で体に必要なすべての栄養素を備えた食べ物はないので、必要な栄養素が不足する。

(2)たんぱく質や脂質の摂取量が激減するため、筋肉量が落ち、基礎代謝も落ちて太りやすい体質になる。

(3)栄養不足によって体が飢餓状態になるので、その対処法として、体は栄養の吸収能力を上げる(少量の食事でも太りやすくなる)。

(4)(2)、(3)の結果によって、リバウンド(一時的に減量できても再び太る)しやすくなる。

お勧めのダイエット方法の考え方は、食生活そのものを変えることです。それは一時的なものではなく、長く続けられる食生活で、減量効果がある方法を採用することです。

無理なく続けられるダイエット的食生活のポイントは、糖質制限です。ご飯やパン、スイーツなどの摂取量をストレスに感じない範囲で減らしましょう。時間は多少かかりますが、確実に痩せてくるはずです。

睡眠不足は肥満の原因に

体重が5キロ以上増えた人が多かったのは睡眠時間が5時間未満の男女で、平均的な7〜8時間眠るグループよりも130倍の確率で体重が増加していたそうです。

望ましい睡眠時間は7時間半から8時間といわれています)。コロンビア大学のNational Health and Nutrition Examination Survey を基にした研究(対象1万8000人、32~59歳)では,平均睡眠時間が4時間以下の人は,平均睡眠時間7時間の人に比べて73%も肥満になる確率が高く,睡眠時間が5時間の人は50%,睡眠時間が6時間の人は23%肥満になる確率が高くなるそうです。

睡眠不足が肥満を招く原因は、アメリカのスタンフォード大学の研究によれば、睡眠不足で食欲刺激ホルモンが増え、食欲を抑制ホルモンが減るとのことです。

“5時間しか寝ない人は8時間寝る人に比べて、食欲を増進するグレリンが14.9%多く分泌され、食欲を抑制するレプチンが15.5%も少ないとのことです。

また、ワシントン大学の研究によれば、遺伝的に太りやすい体質の人は、睡眠時間が多いほうが体重も軽いとのことです。

睡眠時間が7時間の場合(これでも結構長いと思いますが…)、9時間寝る人に比べて肥満遺伝子の発現率が2倍になるそうです。

さらに、富山大学の研究によれば、3歳まで睡眠不足だと将来肥満になりやすいそうです。11時間以上睡眠をとった3歳児に比べて、9時間台しか睡眠をとらなかった子供は、1.24倍、9時間未満の子供では、1.59倍も肥満になる頻度が高くなるそうです。

睡眠時間8時間未満の人に限る(全体の75%)と、睡眠時間が短いほど肥満度がアップしてしまうこともわかりました。 睡眠不足になると、お菓子などの甘いものやチップスやナッツなどの塩っ辛いもの、そしてパンやパスタなどの炭水化物もほしがる傾向があったとのことです。睡眠不足になればなるほど太ってしまうことは確かなようです。

思春期のダイエット(減量)は危険!

思春期前の女の子はダイエットしてはいけません。大事な女性ホルモンは脂肪から作られるからです。痩せすぎていると初潮が来ません。生理も止まります。

お母さん方、間違っても肥満体でないちょっとふっくらしてる程度の思春期の娘さんにダイエットを勧めないで下さい。女性らしくちゃんと成長しませんよ。

若い子の食事内容を聞くと、ラーメンだけ・菓子パンだけ・ごはん物だけだったりします。

ヒトの体の構成成分であるたんぱく質を摂らないと、何年かのうちに心身に不調が起こる可能性が大きいです。食事は良質のたんぱく質を中心にしっかり食べましょう。