睡眠は健康の鍵です!

明けましておめでとうございます!
今年も皆様の健康回復と健康維持のために、仕事をさせていただきたいと思ってますので、よろしくお願いいたします。

最近実感することは、睡眠が健康回復と健康維持の鍵を握っているということです。夜更かしして睡眠不足が続くと、僕の場合は体が何となくだるく重くなり、切れが無くなり、風邪を引きやすくなります。

通院されてる体調不良を抱えた方々の過半数以上は、睡眠時間が短い傾向がはっきり出ています。

不眠に悩む人は結構多い。10%~15%の人は慢性的な不眠に悩んでいるとも。カンタンにできる不眠解消対策の一つは、寝室を遮光効果の高いカーテンに変えることです。光や音は、睡眠を妨害します。光や音があると脳は活動開始するそうです。替えられない場合は、アイマスクが有効です。

快眠のためには、カフェインは午後3時を過ぎたらとらないことです。カフェインの覚醒効果はかなり長く続くそうです。寝る前にとらないだけでは不十分です。

快眠のためには、寝る前2時間以内に飲んでよい水分はコップ一杯といわれています。

アルコールは体から抜けるのが比較的早く、離脱症状が生じ、それが不安や不眠につながるそうです。酒を飲みたいときは少なくとも寝る2時間前までに、適量を飲むようにしましょう。

不眠症解消のための「刺激コントロール法」というのがあります。布団の中では睡眠以外の行動は避けよということ。「布団の中=睡眠」という意識付けを強化すれば寝つきやすくなります。布団の中では寝る以外のことをしないように。15分以上眠れなかったら布団から出る、眠くなったら戻りましょう。

仕事などの悩みを布団に入っても考えれば、寝つきが悪くなるのは当然です。夜になると思考能力が落ちます。寝る前に考えるのは効率が悪いのです。悩み事や問題が脳裏に浮かんだら、明日やるべきこと、考えることをリストアップしましょう。そしてそれ以上考えないようにすることです。

体内時計を調整するためには、毎日同じスケジュールで過ごすことが重要です。できるだけ休日も同じ時間に寝て起きます。

当然ですが、昼寝をすると夜眠りにくくなります。昼寝は長くても40分程度で起きたほうがいいです。

デスクワークが多い人は、運動不足になりがちです。体が疲れれば自然に眠くなります。運動の時間がないなら、職場や自宅の最寄り駅の一つ手前の駅で降りて歩く、エレベータやエスカレーターを使わず階段で昇り降りするなど、日常生活の中に体を動かす機会を作りましょう。

静かな寝室、寝心地のいい布団や枕は、安眠のためには大切です。硬すぎたり、柔らかすぎたり、冬場に寒い布団や夏場に暑い寝具は、快適なものに替えましょう。

8時までに起きて太陽の陽射しを浴びましょう。こうすることで体内時計がリセットされ、脳と体が覚醒し、一日の始まりを体が感じて生活リズムが整ってきます。日中に活動して、夜になると眠くなる。このリズムができれば、快眠できます。

携帯電話やスマホ、パソコンに含まれているブルーライトは、眠りのホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌を制御してしまうと言われています。寝る前はこれらの使用は控えるようにしましょう。

ハーブティーには様々な効能が期待できますが、リラックス効果のあるものを飲むと安眠に繋がると言われています。寝る前のティータイムに取り入れてみては?

脳内物質のセロトニンは、眠りのホルモンと呼ばれるメラトニンへと変化します。セロトニン不足はうつ病の原因にもなります。うつと不眠の関連が深い理由です。セロトニンは日常生活を工夫することで分泌を増やせます。セロトニンを増やす生活スタイルで、メラトニンも増え、快眠できるようになります。

日常生活の中でセロトニンを増やすためには、
(1)ウォーキングやリズム運動をする。
(2)朝日を浴びる。日光浴をする。
(3)セロトニンを作る栄養素を含んだ食品を食べる。

セロトニンの材料は、アミノ酸の一種であるトリプトファンという物質。トリプトファンは食品のタンパク質に含まれています。トリプトファンを多く含む食品は、肉類、魚類、豆類(納豆、豆腐なども)、乳製品(チーズは特に多い)、主食類(米よりそばやパスタに多い)、アーモンド、油揚げ等。

入浴は体温のリズムと深い関係があり、体温が下がるときに眠りにつきやすくなります。それは表面の温度ではなく、体の中心の温度、深部体温のことです。深部体温の温度差を作ることが、快眠へつながります。

深部体温の温度差を作るためには、一度体温を上げる必要があります。入浴はその方法のひとつです。入浴しなくても、人間にはもともと、日中に深部体温を上げて、就寝時には下げるというリズムを持っていますが、入浴がにそのリズムを助けてくれます。

入浴すると心身共にリラックスできるところも不眠の改善に効果的です。裸でお風呂に入ると解放感が味わえ、体が気持ちよくなります。1日1回は、心身ともに解放感を味わうことは、快眠のためにも大切なことです。

不眠症改善に適した入浴の際のポイント。

(1)湯船に浸かる。夏場は、シャワーだけで済ませてしまいがちですが、シャワーでは深部体温は上がりません。必ず、湯船にゆっくりと浸かることです。時間がない時は、弱めの水圧で後頭部や首、肩などにシャワーを当て、リラックス効果を高めましょう。

(2)入浴は、就寝の1~2時間前に済ませましょう。入浴で深部体温が上がってから下がるまでに少し時間がかかるからです。寝る直前だと、体温が高いので、寝つきにくくなります。

(3)38~40度のぬるめのお湯で入浴しましょう。42度以上の熱いお湯は、自律神経が高まり活動的になり、体温が上がりすぎて、深部体温が下がるのに時間がかかってしまいます。少しぬるいと感じる程度がいいです。ぬるめのお湯は、副交感神経を高め、心身共にリラックスできます。

(4)入浴には、最低でも20~30分はかけましょう。長い時間浸かればよいというわけではありませんが、短すぎてもあまり効果が得られません。20~30分くらいを目安に湯船に浸かれば、快眠効果が高まります。



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2016-01-03健康と美容

Posted by desk@toiee.jp