ダイエットのポイント

ダイエットは食事の質が大切

体重計に乗る女性
著作者: Distec International

ダイエットのコツは、食べる量を減らすことですが、これは、あまりに当たり前過ぎて書く価値はありません。

「どのようにすれば、食べる量を減らすことができるか?」

これを書かなくては(教えなくては)意味がありませんよね。

空腹だから食べたくなる。

空腹にならなければいい訳ですが、体が(栄養補給を)要求するから空腹を感じるという原則を考えると、ある程度の空腹感は生きていくのに必要ということになります。

ということは、少ない量で満腹(空腹が満たされる)、ことがポイントということになります。

ダイエットというと、コンニャクやらリンゴやら、カロリーが低そうな特定の食品をイメージするかもしれませんね。

それが実行できれば確かに効果があるし、即効性も高いと思いますが、実は、そこに落とし穴があります。

ダイエット中の女性

その第一は、あきるということ。一時的にがんばって痩せても、そのダイエット食を続けられなければ、リバウンドは必至です。

第二に、そんな食事を続けていると、足りない栄養素が出てくること。空腹感はカロリーだけ足りていれば起きないわけじゃなく、ビタミンやミネラル、アミノ酸などの微量栄養素が足りないときにも、カロリー的にはあまっていても、体は栄養素の摂取を要求して空腹のシグナルを送ってくるのです。

だから、カロリー制限はもちろん大切ですが、偏食せず、バランス良く、いろんな食物を摂ることが大切なのです。ダイエット食だからこそ、栄養バランスが整った食事を摂ることが大切なのです。

多くの人がダイエット(減量のための食事療法)を試みているにも関わらず、特に女性が、失敗しているのは、この「量」と「質」を区別せず、単に総カロリーだけを問題にしているからだと思います。

体はこの二つの要素をきちんと区別しています。空腹を感じているということは、「量」だけではなく「質」も欲しているわけです。

この(栄養素の)「質」とは何か?  ちょっと考えてみてください。

食事の質とは何か?

食事の質

答えはもちろん体が必要とする栄養素のことです。このバランスですね。
体が求めているのは、カロリー(量)だけではありません。
各種ビタミン、ミネラル、たんぱく質、アミノ酸、カルシウムなどがバランス良く含まれた食事が、ダイエットでも大切ということです。

その訳は、空腹を感じるのは、こういった栄養素の不足も原因だからです。
だから、カロリー(熱量)だけを補給しても、各種栄養素が補給されなければ、空腹感は完全には満たされません。

それで、さらに食べる。でも炭水化物や脂質がメインのスナックやジャンクフードのようなバランスが悪い食事を量だけ摂っても満たされないものが残ります。ダイエットにも栄養素をバランスよく摂ることが効果的なのです。

この悪循環で太っていくのだと思われます。

といってもバランスの良い食事を準備するのは、案外大変ですよね?

超カンタンなバランス・ダイエット食

整体師の僕が実行している最も簡単な方法のひとつは、野菜ジュースと豆乳を飲むことです。いまスーパーに行けば、コップ一杯分飲むだけで一日分必要な野菜が摂れるというキャッチコピーで売っているものなどが最適ですが、飲みやすさを優先すれば、野菜50%、果物50%のものがお勧めです。これだけでも、必要なビタミン類がかなり摂れるはずですし、豆乳を加えれば良質なたんぱく質や脂質も取れます。この両方をブレンドしても結構美味しいですよ!

僕は朝の時間が無いときなどは、朝食はこれだけですが、結構、お昼くらいまでお腹は持ちます。

栄養バランスが良く、カンタンに摂れる食事をさらに紹介します。

野菜スープです。

野菜と豆腐やひき肉、海老や貝などをたんぱく質として加えてもいいでしょう。
野菜は旬のものが栄養価が高くしかも安いのでお勧めします。

これを主食のように食べるのです。
ご飯やパンは主食というより、炭水化物を摂るために少量食べましょう。

これは結構満腹感がある割りにカロリーが低く、食物繊維やビタミン類のバランスもよく
健康にもいいと思います。

野菜はできるだけいろんな種類のものを混ぜて、コンソメや顆粒のチキンスープなどと天然塩で味付けすれば、10分程度で料理完了です。

毎日でも飽きないために、野菜の種類を変えたり、肉類の種類を変えたり、スープのベースになる味付けを変えたりすると楽しみが増えます。

ダイエットの成功の鍵は動機!

なぜダイエットするのか?これがしっかりしていないと、ダイエットは一時的なものに終わるでしょう。

なぜ痩せたいのか? ダイエット(減量)することで、何が欲しいのか?

動機が確かなもの、ゆるぎないもの、自分にとって本当に必要なものなら、ダイエットの成功は約束されたも同然です。

方法は動機さえ固まっていれば、いくらでも思いつくし、情報も向こうからやって来るでしょう。

逆に、動機があやふやだと、いくら方法論が優れていても、それを継続的に実行することは困難でしょうね。

ダイエットの基本…毎日体重を量る!

体重計に乗る女性

ダイエットをはじめたら、毎日体重計に乗りましょう!同じ時刻に同じ条件で(食事前とか決めて)計りましょう。そして、できれば、体重を記録すること(グラフにすればもっとより)でダイエット効果とモチベーションは高まります。

なぜか?

減量目的だから、どれくらいの体重があるかを正確に把握することが基本だからですが、体重の増減から、何が原因か(何をどれくらい食べたから体重が増えた、減った)が見えてくるからです。

それが見えてくれば、コントロールする具体的な方法ははっきりとわかってきます。

意外に、体重を毎日計り記録しておくというダイエット成功の基本を実行してない人が多いようです。記録しないまでも、毎日、決まった時間に体重計に載り、現時点での体重を認識しておくことは、必要不可欠です!

食事の内容を記録する

メタボリック・シンドロームがマスコミで報道されるようになってからは、男性でもダイエットに関心のある方が増えているようです。

コツの7番目は、食べた物(食事の内容)をすべて記録(メモ)すること。
そのカロリーも計算することです。

この方法は元祖オタクで現在は大阪芸術大学客員教授の岡田斗司夫さんが(も)紹介しています。

一日のカロリー摂取量を記録し把握しておくという方法は、ある意味で科学的なダイエットの基本ではありますが、実際にそれを実行している人は少ないと思います。
理由はメンドクサイから。

岡田さんは、そのメンドクサさを逆手に取って見事に成功しています。

その成功のコツを一言で言えば、記録を義務付けすること(これは絶対条件)。
その結果、メモするのがメンドクサクなるから、食べる種類と回数を減らすというものです。

詳細は彼のブログを参照してください。
「レコーディング・ダイエットのススメ」

体重を減らすために手放す物を決める

ダイエットのための運動

ダイエットに限りませんが、何かをやる、得る際の絶対的とも言えるコツは、目標達成のために、何かを手放す、与える、支払う覚悟があるかどうかだと思います。

腹いっぱい食べて、運動もせずに、10キロ痩せたいというのは、無理な話です。

それが可能かのように見せかけている方法は沢山あります。それらはほとんどが商売で宣伝している方法です。一時的には可能でしょうが、止めたとたんリバウンドが来るでしょう。だから持続可能な方法でなければなりません。

何かを得るためには、何かを手放さなければならない。

それができないなら、何か新しいことやものを得ることもできないということです。

一見、全てを得たように見える人もいます。
一見、全てを失ったように見える人もいます。

でも、その内実は外側から見ているだけではわかりません。

手放すものは何でもかまわないと思います。不要なもの、無くてもいいもの、自分の頭や体を使ってできることでもいいと思います。

体重を減らすために、何を差し出す、支払うか決める。

これが、実はダイエットに限らず、目的を実現するための最大のコツのように思います。

ダイエットの基本…基礎代謝量の計算法

ダイエット(食事による減量)の基本中の基本は、食物摂取カロリーが、基礎代謝量を下回らないようにすることです。基礎代謝量を下回ると、体は栄養不足になり、飢餓状態と認識するので、基礎代謝量を下げるからです。そうなると、ダイエットはさらに難しくなり、効率が下がります。

基礎代謝量とは、呼吸や体温や内臓などの活動のために最低限必要とするエネルギー量のことで、生命維持に最低限必要とされるエネルギーのことです。

これは体格や性別、年齢などによって変わります。下記サイトでそのおおよその計算ができるので、やってみてください。

うるおい.net
http://www.e-uruoi.net/about/index3.htm

一日の生活に必要とされるエネルギー量のことは、エネルギー消費量といいます。
これはどれくらい体を動かす活動をするか、頭を使って仕事や勉強をしているかによって、
変わってきます。

ごくごく単純に計算すれば、(1日の)「エネルギー消費量」-「基礎代謝量」=(1日の)「減量」となります。

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